# Дома нескучно

 

В связи с нерабочими днями  многие люди сидят дома. Фундаментом для здорового образа жизни, в том числе в условиях самоизоляции, является физическая разминка. Она позволит оставаться в тонусе на протяжении всего дня.. Мы рекомендуем проводить день в движении и предлагаем комплексы упражнений, которые способствуют укреплению организма. В то же время это хорошая профилактика обострения хронических заболеваний.

 

 Упражнения ля шеи:

-движение головой вперед и назад, и в обе стороны;

-замедленный поворот головой.

 

 Упражнения для рук:

-круговые движения рук в кулаке;

-круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;

-вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;

-вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

 

 Упражнения для туловища:

-плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;

-вращательные движения тазом: положение рук на поясе;

-наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

 

Упражнения для ног:

-махи ногами:10-12 раз на одну ногу;

-круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;

-медленные приседания: около 10 раз.

 

Также физическая разминка делится по возрастным группам.

 

Упражнения для подростков:

Активный образ жизни незаменим для школьников, т.к. предотвращает проблему с позвоночником и усиливает мышечный корсет.

Им будут полезны:

-ходьба, не двигаясь с места на протяжении 60 сек;

-сгибания вперед: руки на плечах, выполнять 8-10 раз;

-касание пола: выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз;

-круговые движения туловищем влево и вправо:

-прыжки на месте.

 

Упражнения для взрослых:

Упражнения для взрослых помогут сохранить тело в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую систему и избавят от усталости и сонливости. Можно дополнить базовую программу занятий гантелями.

 К базовым упражнениям относят:

-приседания (20-25 раз), классические и боковые выпады (15 раз на одну ногу); -планка, скручивания (10-15 раз).

Вы можете самостоятельно комбинировать и дополнять комплекс занятий, главное – все упражнения должны приносить вам легкость и удовольствие. 

 

Комплекс упражнений для людей в возрасте:

Врачи рекомендуют людям в возрасте выполнять несложную программу занятий: 

-высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;

-атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;

-игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;

-шаги с захлестом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

    Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная - наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.   

    Вне зависимости от возрастной группы, любителям активного образа жизни следует соблюдать простые правила:

-Перед разминкой не нужно завтракать.

-Соблюдайте технику дыхания при физической нагрузке, дышите глубоко и равномерно: вдыхайте через нос и выдыхайте ртом.

-Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, например, заменяя их более сложными, или увеличивайте количество повторений.